Convierta Su Espacio en un Santuario de Meditación por un Día
¡Crear un mini retiro de meditación en casa requiere sólo un poco de organización! Configure su espacio, haga su plan y póngase la intención de nutrir su mente, cuerpo y espíritu.
Configure su espacio de meditación
- Encuentre una habitación en su hogar donde pueda pasar algo de tiempo meditando. Asegúrese de que es un espacio donde pueda sentirse en paz y eliminar distracciones.
- Tómese el tiempo de remover el desorden.
- Sacuda, pase un trapo, limpie, dele a su espacio el brillo extra para que sus ojos puedan moverse tranquilamente alrededor de la habitación.
- Elija un lugar donde pueda sentarse o recostarse cómodamente. Reúna lo que sea que necesite para estar cómodo: cojines, accesorios, almohadas, frazadas, y un tapete de yoga.
Haga su plan
- Escriba un menú para su mini retiro. Planee comer platillos pequeños, nutritivos. Compre sus ingredientes un día o dos antes y haga lo que pueda con anticipación.
- Haga arreglos para tener el espacio para usted solo.
- Programe alarmas suaves en su teléfono para despertar, y anote el inicio de cada nueva actividad.
Póngase la intención de nutrir su cuerpo, mente y espíritu
Un mini retiro de meditación no tiene que ser todo meditación todo el tiempo. He aquí dos programas muestra para un retiro en casa.
Ejemplos de programas del retiro
Para un mini retiro de meditación de dos horas, su itinerario puede verse de esta manera:
6:00am — Despertar, ducha
6:30am-6:45am — Meditación sentado
6:45am-7:30am — Prepare conscientemente un desayuno ligero y como lentamente. Finalice su comida con un vaso de agua fría.
7:30am-7:45am — Meditación caminando
7:45am-8:00am — Escriba sus pensamientos en un diario
8:00am — Entre suavemente al mundo
Un retiro de meditación de un día completo en casa podría tener un programa como este:
6:00am — Despertar, ducha
6:30am-6:45am — Meditación sentado
6:45am-7:15am — Prepare conscientemente un desayuno ligero, coma y beba lentamente. Finalice su comida con un vaso de agua fresca.
7:15am-7:45am — Meditación caminando
7:45am-8:45am — Leer
8:45am-9:00am — Meditación guiada
9:00am-9:30am — Prepare y coma un bocadillo ligero. Bebe un refrescante vaso de agua.
9:30am-10:15am — Meditación sentado
10:15am-11:45am — Meditación guiada
11:45am-12:15pm — Prepare y coma un almuerzo ligero y té herbal.
12:15pm-12:30pm — Meditación caminando
12:30pm-1:00pm — Diario
1:00pm — Respire, exprese gratitud, y tómese tiempo para entrar de nuevo al mundo
Listas de Reproducción de Música para Su Retiro de Meditación
Meditación caminando
Una meditación caminando puede llevarse a cabo casi en cualquier lugar. Si puede caminar afuera, vístase cómodamente según el clima. Pise suavemente, naturalmente, lentamente. Enfóquese en su respiración, sienta el movimiento de sus brazos, disfrute el sol o la brisa en su rostro. Si está haciendo una meditación caminando alrededor de su casa, escuche el canal de música de meditación ONE de Calm Radio. ONE es una travesía sonora suave, ambiental, con sonido como de dron para ayudarle a mantenerse concentrado en su respiración y su corazón. Mientras camina en su casa o vestíbulo, sienta como la tierra sostiene sus pies desnudos con cada paso. Cuente hasta diez pasos, puse ligeramente, y vuelva a comenzar hasta 10. Suavice su mirada, enfóquese en cada pisada conforme sucede. Permita que los colores, sonidos, objetos, y olores de su andar fluyan dentro y fuera de su concentración.
Meditación Sentado
Ponga el tono en la habitación, suavice las luces, escuche sonidos ambientales, como el canal de música de meditación DRONES de Calm Radio, para ayudarle a mantener un enfoque único en su práctica de meditación. Respire naturalmente, enfóquese en su respiración, y el suave subir y bajar de su pecho. Sienta el peso de sus manos y piernas. Agradezca el sostén de la tierra debajo de usted. Deje que cualquier incomodidad, distracción, o pensamientos entren y salgan de su mente como nubes pasajeras. Siempre regrese a la respiración.
Preparación de Comida
Escuche música tranquila, como TRANQUILIDAD de Calm Radio – un suave canal de música de meditación que le animará a desacelerarse mientras prepara y come su comida. Practique ser consciente al formar sus platillos. Cuando maneje frutas y vegetales frescos, tómese un momento para reconocer cómo fueron cultivados, cómo se sienten, cuán frescos huelen. Haga movimientos deliberados mientras lava sus alimentos bajo agua fría, pica o rebana, o mezcla ingredientes juntos. Exprese agradecimiento por el brillo de sol que impulso estas plantas a crecer, y las manos que trajeron este alimento de los campos a su plato. Tome mordidas pequeñas, mastique lentamente, saboree y huela cada bocado.
Entre suavemente al mundo
Al terminar su retiro de meditación, regrese a su intención. Exprese gratitud por el tiempo que se ha tomado para sí mismo, su mente, y su práctica.
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